Was du beim Gewichttraining unbedingt beachten solltest
Du weißt nicht, wie du am besten mit dem Training anfangen sollst und worauf du achten musst? Die folgenden 10 Basics werden dir den Einstieg erleichtern und das große Fragezeichen in deinem Kopf verschwinden lassen.
1. Gesundheits-Check
In den meisten Fällen ist es gut, wenn du dich vor Beginn des Trainings einmal von deinem Arzt durchchecken lässt, insbesondere, wenn du rauchst oder unter Asthma leidest. Auf diese Weise erfährst du genau, wie viel du dir zumuten darfst/kannst, denn es ist in keinem Fall gut, sich Hals über Kopf ins Training zu stürzen.
2. Zielstrebigkeit
Darüber hinaus solltest du dir überlegen, welches Ziel du durch dein Training verfolgen möchtest, denn Ziele motivieren nicht nur, sie beeinflussen auch die Art des Trainings. (Größere) Gewichte und Widerstände helfen dir mit der Zeit, deine Muskeln aufzubauen und zu kräftigen, während die Wiederholung bestimmter Übungen und Sets dein Gewicht reduzieren wird.
3. Ganzheitliches Training
Es ist sehr wichtig, dass du beim Training darauf achtest, deinen Körper ganzheitlich zu trainieren, da eine Über- oder Unterbeanspruchung einzelner Muskeln dir schaden kann. Setze dir daher auch realistische Ziele und trainiere am Anfang lieber weniger und dafür richtig. Beginne stets mit den größeren Muskelgruppen und arbeite dich dann zu den kleineren vor.
4. Aufwärmen
Vor jedem Training stehen Aufwärmübungen auf dem Programm. Dazu zählen Dehnübungen, die die Durchblutung und die Flexibilität deiner Knochen steigern und das Verletzungsrisiko senken, aber auch ein leichtes Cardio-Workout, das dich und deinen Körper für das darauf folgende Training in Schwung bringt.
5. Die richtige Körperhaltung
Achte beim Gewichttraining immer auf deine Haltung. Steh gerade und halte die Balance, um Verspannungen und Wirbelsäulenschäden zu vermeiden.
6. Richtiges Atmen
Ebenso wichtig wie die richtige Körperhaltung ist die Atmung! Daher halte beim Training nicht die Luft an, sondern atme bei großen Widerständen und Gewichten durch den Mund. Atme aus, wenn du das Gewicht anhebst und ein, wenn du es wieder senkst.
7. Fortschritte
Damit du auch langfristig Fortschritte erzielen kannst, solltest du die Intensität deines Trainings in regelmäßigen Abständen (monatl./wöchentl.) erhöhen, indem du entweder größere Gewichte stemmst, andere Übungen ausprobierst oder die Zahl der Wiederholungen und Sets erhöhst.
8. Achtung: Überbelastung
Um deine Muskeln zu trainieren, ist es zwar unerlässlich, dass du sie belastest und forderst, aber du solltest es niemals übertreiben. Sobald du Kopfschmerzen, Übelkeit oder Herzrasen verspürst: Hör auf und gönn dir eine Pause! Die Belastung sollte immer nur so stark sein, dass du ihr zwar unter Anstrengung, aber trotzdem noch gut (!) standhalten kannst.
9. Ruhephasen
Ruhephasen gehören genauso zu deinem Trainingsplan wie das Training selbst, denn in dieser Zeit entwickeln sich deine Muskeln und du erntest sozusagen die Früchte deiner Arbeit. Daher trainiere beispielsweise auch nie 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe, damit sie sich in Ruhe entwickeln kann.
10. Ernährung
Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf dein Workout aus, weshalb sie ebenso Teil deines Trainingsprogramms ist. In der Zeit zwischen dem Training, also den Ruhephasen, wird dein Körper nämlich stärker. Daher verzichte auf unnötige Mengen an Kohlenhydraten wie Fast Food/Junk Food und tu deinem Körper etwas Gutes, indem du ihn mit viel Gemüse, Vitaminen und ausreichend Flüssigkeit versorgst.
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