Tipps für ein erfolgreiches Cardio-Training
Um Fett und Kalorien zu verbrennen und deinen Körper in Form zu bringen, ist ein Cardio-Training neben dem Gewicht-Training unerlässlich. Die folgenden Tipps erklären dir, was du zu Beginn beachten solltest und wie du dauerhaft ein erfolgreiches Workout gestalten kannst.
1. Spaß bei deinem individuellen Cardio-Workout
Da das Cardio-Workout von nun an zu deinem Trainingsplan gehören soll, ist es wichtig, dass du etwas findest, das dir Spaß macht, denn nur so wirst du dauerhaft am Ball bleiben. Wenn du nicht sicher bist, was das für dich sein könnte, probiere verschiedene Dinge aus wie radfahren, schwimmen, joggen, walking oder rudern.
2. Regelmäßiges Training
Nimm dir zu Beginn mindestens 3 Mal pro Woche Zeit für dein Training und plane dazwischen je einen Ruhe-Tag ein, an dem sich deine Muskeln entwickeln können.
3. Trainingsdauer
Mute dir am Anfang nicht zu viel zu, sondern beginne langsam und versuch dich Woche für Woche zu steigern, indem du deine Trainingsdauer um ein paar Minuten erhöhst. Ein Richtwert sind hierbei 30-60 Minuten. Es kann sein, dass du (je nach Kondition und Fitness) anfangs vielleicht nur 5 Minuten durchhältst. Lass dich davon nicht entmutigen! Du wirst bei regelmäßigem Training schnell Erfolgserlebnisse verzeichnen können.
4. Aufwärmen
Um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu steigern, ist es wichtig, dass du dich vor dem Training aufwärmst. Dies sieht in der Regel so aus, dass du die Übungen des Workouts in ruhigerem Tempo und bei geringerer Intensität durchführst. Das Aufwärmen sollte in der Regel 5-10 Minuten dauern. Anschließend solltest du deine Muskeln dehnen.
5. Nach dem Workout
Ähnlich wie du beim Autofahren eine Vollbremsung vermeiden solltest, ist es wichtig, dass du dein Training nicht einfach abrupt beendest, sondern es langsam ausklingen lässt, um Verletzungen auszuschließen. Dies kannst du am besten tun, indem du die Intensität deines Trainings zum Ende hin verringerst und es ähnlich dem Aufwärmen für 5-10 Minuten in ruhigem Tempo durchführst.
6. Abwechslung
Nach einigen Wochen kann Radfahren ermüdend sein oder du verspürst plötzlich keine Lust mehr zu rudern. Um dies zu vermeiden, solltest du versuchen, dein Training abwechslungsreich zu gestalten, indem du beispielsweise im Fitnessstudio verschiedene Geräte nutzt wie Laufband, Crosstrainer, Fahrrad, Stepper, Ruderer.
7. Intensität
Auch hierbei gilt: Mute dir nicht zu viel auf einmal zu! Versuche erst, deine Trainingszeit langsam und kontinuierlich zu erhöhen, bevor du die Intensität des Trainings steigerst. Wenn du schließlich soweit bist, versuch z.B. beim Joggen ein anderes Gelände zu wählen (oder im Fitnessstudio: eine andere Geräteeinstellung), wie etwa eine ansteigende Straße. Auf diese Weise verbrennst du mehr Kalorien und kannst dich steigern.
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