Hanteltraining für Anfänger - Teil 1
Die folgenden Übungen zeigen dir, wie du dein Hanteltraining mit Kurzhanteln beginnen kannst. Hierbei solltest du auf ein paar Dinge achten:
a) Auswahl des Gewichts
Die Hantel sollte am Anfang nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel wiegen. Wenn du nicht sicher bist, fang klein an und beobachte, wie sehr es dich anstrengt sie zu halten.
Generell gilt für alle Übungen im Stehen: Stell dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, sodass dein Rücken gerade ist. Zieh den Bauchnabel ein, damit du nicht im Hohlkreuz stehst. Dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule und ist gerade.
Am Anfang wählst du am besten 3×10 Wiederholungen pro Übung. Später kannst du die Zahl langsam erhöhen.
Wichtig: Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Handgelenke nicht abknicken, denn sonst wirkt sich die Übung negativ auf deine Gelenke aus und führt zu Verletzungen.
Übung 1:
Butterfly
Wirkungsort: Brustmuskeln
Am besten kannst du dies erst in der Trockenübung ohne Hantel ausprobieren.
Achte auf deinen Stand und nimm die Arme in der U-Haltung: Beide Arme weit zur Seite ausstrecken und dann die Unterarme im 90 Grad-Winkel u-förmig einknicken, sodass die Hände nach oben zeigen. Dann langsam die Arme vor dem Körper zusammenführen bis sich beide Unterarme berühren. Kurz halten und langsam wieder in die U-Haltung zurückführen. Halte die Schultern dabei entspannt und achte darauf, dass deine Arme nicht durchhängen.
Übung 2:
Seitheben
Wirkungsort: Schultern
Nimm in beide Hände eine Hantel und streck die Arme weit zur Seite aus. Halte die Arme waagerecht und bleib für ein paar Sekunden in dieser Stellung. Deine Schultern sind dabei entspannt, d.h. du ziehst sie nicht nach oben. Dann die Hanteln wieder langsam senken und die Arme zum Körper führen.
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