Hanteltraining für Anfänger – Teil 2
Durch die bereits beschriebenen Übungen hast du schon ein paar Erfahrungen mit der Kurzhantel sammeln können. Vielleicht musstest du das Gewicht der Hantel noch austauschen oder möglicherweise deinen Stand noch öfter korrigieren. Doch mit ein bisschen Übung wird das Training schnell zur Routine werden.
Achte daher auch bei den folgenden Übungen weiter auf deinen Stand, deine Haltung und deine Atmung.
Übung 3:
Frontheben
Begib dich in den hüftbreiten Stand. Deine Knie sind hierbei wieder leicht gebeugt und du achtest auf deine Bauchspannung (Bauchnabel einziehen!). Nimm nun in beide Hände eine Kurzhantel und umfasse sie mit den Händen so, dass dein Daumen sich unten um die Hantel legt und deine Handflächen die Hantel von oben umschließen so als würdest du den Fahrradlenker deines Fahrrades umfassen. Man nennt dies den “Obergriff”.Halte die Hanteln nun vor deine Oberschenkel und hebe sie langsam frontal an bis auf Augenhöhe. Kurz halten und dann wieder senken.
Wichtig hierbei: Die Bewegung geschieht aus den Schultern heraus. Achte daher darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt.
Übung 4:
Rudern
Wirkungsort: Rücken und Bizeps
Diese Übung führst du an der Hantelbank aus. Du kannst aber auch alternativ einen Stuhl verwenden.
Nimm zuerst in die rechte Hand (du kannst auch mit links beginnen) eine Hantel und stütze das linke Knie und den linken Arm auf der Bank ab, sodass dein Oberkörper vorn übergebeugt ist. Dein Kopf bildet hierbei wieder die Verlängerung deiner Wirbelsäule und dein Bauch ist angespannt. Dein rechter Arm ist gestreckt. Nun ziehst du deinen Ellenbogen seitlich am Körper vorbei nach oben.
Wiederhole dies mit der anderen Seite.
Übung 5:
Curl
Wirkungsort: Bizeps
Begib dich wieder in den hüftbreiten Stand und nimm in beide Hände eine Hantel. Umfasse die Hantel diesmal von unten (Untergriff), sodass du deine Fingernägel betrachten kannst, und halte sie mit ausgestrecktem Arm jeweils dicht neben deinem Körper. Nun führst du die Hanteln in einer Beugebewegung deinen Schultern entgegen nach oben.
Wichtig hierbei: Achte auf deine Handgelenke. Sie dürfen nicht abknicken. Außerdem bleiben deine Ellenbogen dicht am Körper. Achte daher darauf, dass die Bewegung wirklich aus deiner Armbeuge heraus geht.
Übung 6:
French Press
Wirkungsort: Trizeps
Behalte den hüftbreiten Stand bei und nimm in eine Hand eine Hantel. Strecke den Arm, der die Hantel trägt, hoch über deinen Kopf nach oben. Führe dann die Hantel hinter deinem Kopf nach unten so weit du kannst. Du kannst hierbei die andere Hand als Stütze verwenden. Vergiss aber auch hier nicht, die Hände zu wechseln, sodass beide Seiten trainiert werden.
Wichtig hierbei: Dein Rücken bleibt gerade genau wie deine Handgelenke.
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