Joggen – Die wichtigsten Basics
Joggen ist eines der einfachsten Cardio-Trainings. Sobald du mit dem Laufen beginnst, wirst du feststellen, dass es außerdem Spaß macht und in vielerlei Hinsicht effektiv ist:
Es hilft dir,…
a) Kalorien und Fett zu verbrennen.
b) auch im Alltag neue Herausforderungen anzunehmen und zu meistern, indem du deine Laufstrecke mit der Zeit in Schwierigkeit und Entfernung erweiterst und damit neues Selbstvertrauen entwickelst.
c) deine Glückshormone (Endorphine) als Sprungbrett für gute Laune zu nutzen und so den Alltag mit einer großen Portion Optimismus und Lebensfreude zu füllen.
Bevor du dich nun ins Training stürzt, solltest du allerdings die 7 goldenen Regeln beachten:
1. Als Anfänger solltest du wie immer langsam beginnen. Wenn du starkes Übergewicht hast, ist joggen vielleicht noch nicht das Richtige für dich. In diesem Fall ist es sicher besser, dich zuerst am Walken zu erproben.
2. Die richtige Kleidung
Zu Beginn ist es noch nicht so wichtig, welche Sportbekleidung du trägst. Sie sollte aber bequem sein und dich nicht beim Laufen behindern. Deine Schuhe sind dafür umso wichtiger! Sie sollten gut gepolstert sein und über eine weiche Zwischensohle verfügen. Auch solltest du keine dünnen Socken tragen, da du deine Füße sonst schnell wund läufst.
3. Das Ziel vor Augen: dein Trainingsplan
Stell dir am Anfang am besten einen Plan mit deinen Trainingszeiten und angestrebten Trainingszielen zusammen. Als Anfänger solltest du nicht mehr als 3x die Woche joggen. Es ist wichtig, zwischen den Jogging-Tagen Ruhetage einzubauen. Daher eignen sich drei Tage die Woche sehr gut. So kannst du dich an den anderen Tagen dem Gewichttraining widmen.
4. Dein Trainingsziel
Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor und beginne langsam mit einem etwa 20-minütigen Lauftraining. Dasselbe gilt für deine Laufstrecke. Sie sollte anfangs nicht zu weit und vor allem nicht zu hügelig sein. Steil abwärts verlaufende Wege solltest du generell vermeiden, da hier erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Du kannst deine Trainingsstrecke langsam pro Woche um etwa 10m erweitern. Das ist ein angemessenes und erreichbares Ziel.
5. Warm-up und Cool-down
Vor jedem Lauf solltest du dich angemessen aufwärmen und Waden, Oberschenkel, Hüften und Rücken dehnen, da es sonst auch hier zu Verletzungen kommen kann. 10 Minuten aufwärmen plus anschließende Dehnübungen sind daher Pflicht. Außerdem solltest du das Training langsam ausklingen lassen (Cool-down). Du kannst dies als Faustregel für jede Art des Trainings betrachten.
6. Deine Körperhaltung beim Laufen
Achte beim Laufen auf deine Körperhaltung. Du solltest niemals vornübergebeugt laufen. Der Rücken bleibt aufrecht und gerade. Allerdings sollst du dich dabei auch nicht versteifen. Du wirst selbst merken, dass es sich mit aufrechtem Oberkörper wesentlich angenehmer läuft.
7. Deine Atmung
Die richtige Atmung ist wichtig, da du sonst Seitenstiche bekommst und das Training nicht durchhalten kannst. Sobald du also nicht mehr gleichmäßig atmest, sondern keuchst, solltest du dein Tempo verringern.
Leave a Comment