Übung 3:
Für den Bizeps

Begib dich in den hüftbreiten Stand und fixiere das Thera-Band in der Mitte mit den Füßen am Boden. Nimm etwa in Höhe der Oberschenkel je ein Ende in die Hand und führe die Enden in einer Beuge-Bewegung langsam in Richtung deiner Schultern nach oben wie beim Curl. Deine Ellenbogen bleiben dabei dicht am Körper.

Übung 4:
Für die Bauchmuskulatur

Befestige das Thera-Band an einem stabilen Gegenstand (z.B. dem Türgriff) und lege dich davor auf den Rücken. Du kannst auch jemanden bitten, das Band für dich festzuhalten. Deine Knie sind dabei angewinkelt und deine Fersen berühren den Boden. Greife nun in Schulterhöhe mit beiden Händen nach je einem Ende des Bands und führe die Hände langsam in Richtung Knie. Dabei richtet sich dein Oberkörper leicht auf. Diese Position kurz halten und dann wieder langsam abrollen.

Übung 5:
Für Bauch- und Oberschenkelmuskulatur

Bleib auf dem Rücken liegen und wickel dir beide Enden des Thera-Bands um die Hände, mit denen du das Band am Boden fixierst. Tritt nun mit deinen Füßen gegen die Mitte des Bands und streck sie gerade nach oben. Die Beine sind dabei zusammen. Halte diese Position kurz.

Übung 6:
Für die Hüftmuskulatur

Leg dich nun auf die rechte Seite und befestige das Thera-Band an deinen Fußknöcheln. Stütz dich mit den Händen vom Boden ab und hebe den linken Fuß gegen den Widerstand des Bands vom Boden hoch. Die Beine sind dabei gestreckt und dein rechtes Bein bleibt am Boden und fixiert das Band. Halte die Position kurz und führe das Bein dann langsam wieder zu Boden. Wiederhole die Übung und wechsele zwischendurch die Seite.

Hierauf solltest Du achten:

1. Stärke:
Thera-Bänder gibt es in verschiedenen Zug-Stärken, die durch die Farbe des Bands angezeigt werden. Je nach Hersteller existieren teilweise unterschiedliche Farbskalen. Achte daher beim Kauf gut auf die Verpackung. Übernimm dich am Anfang nicht mit einem zu starken Band, aber unterfordere dich auch nicht durch ein zu leichtes. Evtl. kannst du die Bänder im Geschäft ausprobieren.

2. Länge:
Für manche Übungen ist außerdem die Länge des Thera-Bands entscheidend. Ein 2,5m langes Band bietet dir die meisten Variationsmöglichkeiten, da du es wahlweise verkürzen kannst, indem du es dir mehrfach um die Hand wickelst.

Darüber hinaus gelten dieselben Grundregeln wie beim Hanteltraining. Achte auf deinen Stand und deine Handgelenke und steigere die Intensivität des Trainings langsam.

Übung 1:
Für Rücken und Schultern

Begib dich in die Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Bauch angespannt, der Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Nimm ein Ende des Thera-Bands in die linke Hand und halte die Hand auf dem Rücken etwa in Höhe des Steißbeins. Greife nun über deine rechte Schulter nach dem anderen Ende des Thera-Bands und führe den rechten Arm langsam nach oben bis er gestreckt ist, indem du am Thera-Band ziehst. Der linke Arm bleibt dabei an seinem Platz und hält dagegen. Wiederhole dies und wechsele zwischendurch die Arme, sodass du die Bewegung auch mit dem linken Arm ausführst.

Übung 2:
Für Rücken, Schultern und Trizeps

Begib dich in eine leichte seitliche Schrittstellung, rechter Fuß steht vorne. Stell dich mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Thera-Bands und fixiere es so am Boden. Nimm nun etwa auf Kniehöhe jeweils ein Ende des Bands in jede Hand. Evtl. musst du es dir mehrfach um die Hände wickeln, um genug Zugkraft zu haben. Dann hebst du die Arme langsam gegen den Zug des Bands seitlich vom Körper weg nach oben bis über die Schultern, hältst sie dort einen Moment und führst sie wieder langsam nach unten. Wiederhole dies mit der linken Seite. In diesem Fall steht der linke Fuß vorne und dein Oberkörper ist leicht nach links gedreht.

6. Umdenken
Nicht Disziplin und Ausdauer verhelfen dir zu dauerhaftem Erfolg, erst wenn du deine Ernährung und deinen Alltag umstellst und umdenkst, wirst du langfristig gute Ergebnisse erzielen. Beginne daher in der Küche und befreie sie von allen unnötigen Fettmachern, vor allem von Schokolade. Auf diese Weise kommst du gar nicht erst in Versuchung. Versuch statt Schokolade Obst oder Trockenobst zu naschen. Es enthält weniger Zucker und mehr Vitamine. Und wenn du auf Schokolade nicht ganz verzichten kannst, achte darauf, sie in Maßen zu genießen.

7. Kalorienumsatz
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien du durch unterschiedliche Trainingseinheiten und Tätigkeiten verbrennst. Denn erst, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, wirst du Erfolge sehen. Informier dich daher, wie viel du umsetzen kannst oder schon tust.

8. Selbstmotivation
Motiviere dich selbst. Schreib deine Erfolge auf und mach dir Zettel mit motivierenden Botschaften. Du kannst sie überall dort hinterlassen, wo du sie jeden Tag siehst:
z.B. am Kühlschrank, Küchenschrank, am Spiegel, auf dem Schreibtisch, am Computer (evtl. auch als Bildschirmschoner) oder im Geldbeutel.

9. Zur Erinnerung
Es gibt immer mal wieder Tage, in denen man durchhängt und gern alle Vorsätze verdrängt.
Wenn du merkst, dass du in einem Motivationstief steckst und kurz davor bist, deinen Ernährungsplan über Bord zu werfen, such dir eine Packung Mehl oder Zucker - sie wiegen in der Regel 1000g - und trag sie eine Weile mit dir herum. 1kg Mehl bei sich tragen ist auf Dauer nicht schön - 1kg auf den Hüften auch nicht.

10. Augen auf
Sie der Wahrheit ins Auge und sei ehrlich zu dir selbst. Wenn du dazu neigst, öfter über den Tag verteilt zu naschen oder gerne einen Nachschlag nimmst, obwohl du eigentlich nicht mehr hungrig bist, setz dich vor einen Spiegel und iss. Beobachte, was dabei passiert und ob du den Nachschlag immer noch möchtest. Vielleicht hilft es dir auch, dich regelmäßig fotografieren zu lassen. Auf diese Weise lassen sich kleine Sünden, aber auch Erfolge festhalten.

Die folgenden Tipps und Tricks helfen dir, dein Traumgewicht zu erreichen.

1. Ernährungstagebuch
Dein erster Schritt sollte ein Ernährungstagebuch sein. Hier kannst du genau aufschreiben, was und wie viel du wann und aus welchem Grund isst. So werden kleine und große “Sünden” schnell sichtbar und du kannst besser auf sie reagieren. Denn Einsicht ist schließlich der erste Schritt zur Besserung.

2. Einkaufsliste
Der Gang in den Supermarkt ist immer eine harte Probe. Gewöhne dir daher an, für alle deine Einkäufe eine Einkaufsliste zu erstellen. Mache vorher zu Hause einen Vorrats-Check und schreib dir genau auf, was du benötigst. Du kannst evtl. auch schon einmal überlegen, wo du im Supermarkt welche Artikel findest. Auf diese Weise musst du nicht mehrmals an bestimmten Regalen vorbei und kannst Versuchungen aus dem Weg gehen. Meide z.B. das Süßwarenregal. Wenn irgend möglich, umgehe es. Versuch auch bei den Schokoriegeln an der Kasse hart zu bleiben. Greif lieber zu zuckerfreien Kaugummis.

3. Flüssigkeit
Um deinen Stoffwechsel anzuregen, ist es wichtig, dass du viel trinkst. Verzichte auf Alkohol oder zuckerreiche Limonaden. Wasser und Tee sind die beste Alternative. Insbesondere grüner Tee, so sagen Forscher, regt den Stoffwechsel an und eignet sich daher sehr gut, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Deinem Geschmack sind aber keine Grenzen gesetzt. Halte dich nur fern von Eistees. Sie enthalten meist viel Zucker und haben daher einen gegenteiligen Effekt.

4. Umportionierung
Ein großes Problem sind zu große Portionen. Die Lebensmittelverpackungen im Supermarkt enthalten oft mehrere Portionen auf einmal und am Ende landet doch der ganze Inhalt auf dem Teller. Versuch daher zu Hause größere Portionen in kleinere Tüten, Dosen oder Schüsseln zu verteilen. Auf diese Weise isst du nicht alles auf einmal und hast einen besseren Überblick.

5. Weniger wird mehr
Verwende beim Essen statt eines großen Tellers einen kleineren. Auf diese Weise hast du schnell das Gefühl mehr zu essen und greifst nicht so leicht zu einem unnötigen Nachschlag.

Bevor du dich am Nordic Walking ausprobierst, gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

Du brauchst:

1. Nordic Walking Stöcke

Diese gibt es in verschiedenen Längen, Materialien und mit unterschiedlichen Schlaufen. Ein normaler Wanderstock ist hierfür ungeeignet.

a) Die richtige Länge ist wichtig, da nur so ein optimales Training möglich ist. Sie lässt sich ganz einfach errechnen, indem du deine Körpergröße (cm) mit 0,68 multiplizierst. Bei einer Körpergröße von 1,70m entspräche die geeignete Stocklänge also etwa 1,15m. Du kannst entweder Stöcke in der für Dich geeigneten Länge kaufen oder dir Teleskopstöcke zulegen, die sich auf deine individuelle Optimallänge einstellen lassen. Allerdings sind Letztere oft nicht sehr stabil und daher lohnt es sich sicher, beim Kauf genau abzuwägen.

b) Das Material
Je nach Körpergewicht ist auch das Material entscheidend, damit die Stöcke, bei größerer Krafteinwirkung nicht brechen. Nordic Walking Stöcke bestehen in der Regel aus Aluminium oder Carbon, wobei Aluminium etwas robuster ist.

c) Die Schlaufen
Die Griffe der Nordic Walking Stöcke sind mit einem besonderen Schlaufensystem versehen. Diese Schlaufen erlauben es dir beim Training, die Griffe nicht die ganze Zeit umklammern zu müssen.

d) Die Stockspitzen sind in der Regel sehr robust und stabil. Außerdem gibt es zusätzlich spezielle Gummiaufsätze, die für den Einsatz auf besonders harten Untergründen wie Asphalt konzipiert sind.

2. Walking Schuhe

Da deine Füße beim Nordic Walking einer anderen Belastung ausgesetzt sind als beim Joggen, solltest du darauf achten, dass du Walking Schuhe trägst.Diese sollten wie Jogging-Schuhe eine gute Dämpfung besitzen aber vor allem stabil sein. Im Gegensatz zum Joggen rollst du deinen Fuß beim Nordic Walking ganz ab. Aus diesem Grund bieten Walking Schuhe durch einen breiteren Schnitt im Zehenbereich mehr Bewegungsfreiheit.

3. Sportbekleidung

Außerdem solltest du darauf achten, die richtige Sportbekleidung zu tragen. Sie sollte dich nicht beim Training behindern, evtl. wasserfest und vor allem Schweiß abweisend sein.

Zwar eignet sich Nordic Walking augrund seiner Rücken und Gelenk schonenden Wirkung sehr gut für ältere Menschen und alle, die in diesen Körperpartien Beschwerden haben, aber es bietet auch ein sehr schönes Cardio-Training für deinen Trainingsplan. Insbesondere, wenn dir Joggen vielleicht noch zu viel Anstrengung bereitet oder du einfach gerne mal etwas Neues ausprobieren möchtest.

Nordic Walking bietet dir:

1. Effektives Ganzkörpertraining

Im Gegensatz zum Joggen bewegst du beim Nordic Walking durch Verwendung der Stöcke deinen Oberkörper mit und trainierst dabei auch deine Arme, deine (hinteren) Schultern sowie deine (obere) Brust- und Rückenmuskulatur. Auf diese Weise bewegst du Muskeln, die gerade, wenn du im Alltag vielleicht viel sitzt, leicht versteifen und tust somit ganz einfach etwas für deinen ganzen Körper.

2. Große Wirkung bei minimaler Anstrengung

Wenn du den Rhythmus der Arm- und Beinbewegung erst raus hast, wirst du feststellen, dass die Bewegung nicht nur einfach und wirksam ist. Nordic Walking wird auch oft als sehr viel weniger anstrengend empfunden, wodurch es leichter ist, die Intensität und Dauer des Trainings auszuweiten.

3. Kalorienverlust

Da durch den vollen Körpereinsatz beim Nordic Walking mehr Muskelgruppen aktiviert und trainiert werden als beim Gehen oder Laufen, verlierst du auch mehr Kalorien. Gleichzeitig sinkst du deine Cholesterinwerte und gewinnst an Muskelmasse.

4. Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer

In Verbindung mit den Stöcken und der daran gekoppelten Kraftausübung der Arme wirst du schnell an Stärke gewinnen. Außerdem steigert sich bei regelmäßigem Training auch deine aerobe Ausdauer, was dazu führt, dass sich deine Sauerstoffnutzung verbessern wird. Du wirst merken, dass es dir im Alltag leichter fällt, Treppen, Hügel oder andere Hindernisse zu überwinden und du nicht mehr so schnell ins Schnaufen kommst. Außerdem bieten dir die Stöcke Stabilität und helfen dir, beim Training das Gleichgewicht zu halten.

5. Gelenk- und Rückenschutz

Nordic Walking ist tatsächlich Rücken und Gelenk schonender als Joggen, da beim Joggen die Gelenke der unteren Gliedmaßen und die Wirbelsäule stärker belastet werden.

Es hilft dir,…

a) Kalorien und Fett zu verbrennen.

b) auch im Alltag neue Herausforderungen anzunehmen und zu meistern, indem du deine Laufstrecke mit der Zeit in Schwierigkeit und Entfernung erweiterst und damit neues Selbstvertrauen entwickelst.

c) deine Glückshormone (Endorphine) als Sprungbrett für gute Laune zu nutzen und so den Alltag mit einer großen Portion Optimismus und Lebensfreude zu füllen.

Bevor du dich nun ins Training stürzt, solltest du allerdings die 7 goldenen Regeln beachten:

1. Als Anfänger solltest du wie immer langsam beginnen. Wenn du starkes Übergewicht hast, ist joggen vielleicht noch nicht das Richtige für dich. In diesem Fall ist es sicher besser, dich zuerst am Walken zu erproben.

2. Die richtige Kleidung

Zu Beginn ist es noch nicht so wichtig, welche Sportbekleidung du trägst. Sie sollte aber bequem sein und dich nicht beim Laufen behindern. Deine Schuhe sind dafür umso wichtiger! Sie sollten gut gepolstert sein und über eine weiche Zwischensohle verfügen. Auch solltest du keine dünnen Socken tragen, da du deine Füße sonst schnell wund läufst.

3. Das Ziel vor Augen: dein Trainingsplan

Stell dir am Anfang am besten einen Plan mit deinen Trainingszeiten und angestrebten Trainingszielen zusammen. Als Anfänger solltest du nicht mehr als 3x die Woche joggen. Es ist wichtig, zwischen den Jogging-Tagen Ruhetage einzubauen. Daher eignen sich drei Tage die Woche sehr gut. So kannst du dich an den anderen Tagen dem Gewichttraining widmen.

4. Dein Trainingsziel

Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor und beginne langsam mit einem etwa 20-minütigen Lauftraining. Dasselbe gilt für deine Laufstrecke. Sie sollte anfangs nicht zu weit und vor allem nicht zu hügelig sein. Steil abwärts verlaufende Wege solltest du generell vermeiden, da hier erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Du kannst deine Trainingsstrecke langsam pro Woche um etwa 10m erweitern. Das ist ein angemessenes und erreichbares Ziel.

5. Warm-up und Cool-down

Vor jedem Lauf solltest du dich angemessen aufwärmen und Waden, Oberschenkel, Hüften und Rücken dehnen, da es sonst auch hier zu Verletzungen kommen kann. 10 Minuten aufwärmen plus anschließende Dehnübungen sind daher Pflicht. Außerdem solltest du das Training langsam ausklingen lassen (Cool-down). Du kannst dies als Faustregel für jede Art des Trainings betrachten.

6. Deine Körperhaltung beim Laufen

Achte beim Laufen auf deine Körperhaltung. Du solltest niemals vornübergebeugt laufen. Der Rücken bleibt aufrecht und gerade. Allerdings sollst du dich dabei auch nicht versteifen. Du wirst selbst merken, dass es sich mit aufrechtem Oberkörper wesentlich angenehmer läuft.

7. Deine Atmung

Die richtige Atmung ist wichtig, da du sonst Seitenstiche bekommst und das Training nicht durchhalten kannst. Sobald du also nicht mehr gleichmäßig atmest, sondern keuchst, solltest du dein Tempo verringern.

Achte daher auch bei den folgenden Übungen weiter auf deinen Stand, deine Haltung und deine Atmung.

Übung 3:
Frontheben

Wirkungsort: vordere Schultern

Begib dich in den hüftbreiten Stand. Deine Knie sind hierbei wieder leicht gebeugt und du achtest auf deine Bauchspannung (Bauchnabel einziehen!). Nimm nun in beide Hände eine Kurzhantel und umfasse sie mit den Händen so, dass dein Daumen sich unten um die Hantel legt und deine Handflächen die Hantel von oben umschließen so als würdest du den Fahrradlenker deines Fahrrades umfassen. Man nennt dies den “Obergriff”.Halte die Hanteln nun vor deine Oberschenkel und hebe sie langsam frontal an bis auf Augenhöhe. Kurz halten und dann wieder senken. 

Wichtig hierbei: Die Bewegung geschieht aus den Schultern heraus. Achte daher darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt.

Übung 4:
Rudern

Wirkungsort: Rücken und Bizeps

Diese Übung führst du an der Hantelbank aus. Du kannst aber auch alternativ einen Stuhl verwenden.

Nimm zuerst in die rechte Hand (du kannst auch mit links beginnen) eine Hantel und stütze das linke Knie und den linken Arm auf der Bank ab, sodass dein Oberkörper vorn übergebeugt ist. Dein Kopf bildet hierbei wieder die Verlängerung deiner Wirbelsäule und dein Bauch ist angespannt. Dein rechter Arm ist gestreckt. Nun ziehst du deinen Ellenbogen seitlich am Körper vorbei nach oben.

Wiederhole dies mit der anderen Seite.

Übung 5:
Curl

Wirkungsort: Bizeps

Begib dich wieder in den hüftbreiten Stand und nimm in beide Hände eine Hantel. Umfasse die Hantel diesmal von unten (Untergriff), sodass du deine Fingernägel betrachten kannst, und halte sie mit ausgestrecktem Arm jeweils dicht neben deinem Körper. Nun führst du die Hanteln in einer Beugebewegung deinen Schultern entgegen nach oben.

Wichtig hierbei: Achte auf deine Handgelenke. Sie dürfen nicht abknicken. Außerdem bleiben deine Ellenbogen dicht am Körper. Achte daher darauf, dass die Bewegung wirklich aus deiner Armbeuge heraus geht.

Übung 6:
French Press

Wirkungsort: Trizeps

Behalte den hüftbreiten Stand bei und nimm in eine Hand eine Hantel. Strecke den Arm, der die Hantel trägt, hoch über deinen Kopf nach oben. Führe dann die Hantel hinter deinem Kopf nach unten so weit du kannst. Du kannst hierbei die andere Hand als Stütze verwenden. Vergiss aber auch hier nicht, die Hände zu wechseln, sodass beide Seiten trainiert werden.

Wichtig hierbei: Dein Rücken bleibt gerade genau wie deine Handgelenke.

a) Auswahl des Gewichts
Die Hantel sollte am Anfang nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel wiegen. Wenn du nicht sicher bist, fang klein an und beobachte, wie sehr es dich anstrengt sie zu halten.

b) Dein Stand
Generell gilt für alle Übungen im Stehen: Stell dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, sodass dein Rücken gerade ist. Zieh den Bauchnabel ein, damit du nicht im Hohlkreuz stehst. Dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule und ist gerade.

c) Intensität
Am Anfang wählst du am besten 3×10 Wiederholungen pro Übung. Später kannst du die Zahl langsam erhöhen.

d) Handgelenke
Wichtig: Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Handgelenke nicht abknicken, denn sonst wirkt sich die Übung negativ auf deine Gelenke aus und führt zu Verletzungen.

Übung 1:
Butterfly

Wirkungsort: Brustmuskeln

Am besten kannst du dies erst in der Trockenübung ohne Hantel ausprobieren.

Achte auf deinen Stand und nimm die Arme in der U-Haltung: Beide Arme weit zur Seite ausstrecken und dann die Unterarme im 90 Grad-Winkel u-förmig einknicken, sodass die Hände nach oben zeigen. Dann langsam die Arme vor dem Körper zusammenführen bis sich beide Unterarme berühren. Kurz halten und langsam wieder in die U-Haltung zurückführen. Halte die Schultern dabei entspannt und achte darauf, dass deine Arme nicht durchhängen.

Übung 2:
Seitheben

Wirkungsort: Schultern

Nimm in beide Hände eine Hantel und streck die Arme weit zur Seite aus. Halte die Arme waagerecht und bleib für ein paar Sekunden in dieser Stellung. Deine Schultern sind dabei entspannt, d.h. du ziehst sie nicht nach oben. Dann die Hanteln wieder langsam senken und die Arme zum Körper führen.

Damit du die Feiertage ohne Frust über evtl. zunichte gemachte Trainingserfolge genießen kannst, verraten dir die folgenden Tipps, wie du (nicht nur) zu Weihnachten deinem Ernährungs- und Trainingsplan treu bleiben kannst.

1. Dein Hunger entscheidet.

Nicht nur an Weihnachten gilt: Achte auf dein Hungergefühl. Du weißt selbst am besten, ob du nicht vielleicht gerade nur aus Appetit oder Langeweile oder einem anderen Grund isst. Daher beobachte dich und sei ehrlich zu dir selbst.

2. Genieße, was du isst.

Generell solltest du darauf achten, so wenig Junkfood/Fastfood wie möglich zu essen. Trotzdem ist es wichtig, dass du bei allem, was du isst, jeden Bissen bewusst genießt. Dies hilft dir, insgesamt weniger zu essen.

3. Viel Trinken.

Achte darauf, dass du viel trinkst, zwischendurch am besten Wasser. Trink zum Beispiel vor einer Mahlzeit erst ein großes Glas Wasser. Auf diese Weise stellt sich schnell ein Sättigungsgefühl ein, das dich davor bewahrt, aus reinem Appetit einen Nachschlag zu nehmen, der eigentlich nicht nötig wäre. Außerdem ist Flüssigkeit wichtig für die Gesamtleistung deines Körpers.

4. Iss langsam.

Achte generell darauf, dass du dein Essen bewusst verzehrst. Iss langsam und in Ruhe. Nimm dir Zeit. Auf diese Weise wirst du das Gefühl haben, mehr zu essen und kannst trotzdem jeden Bissen ohne schlechtes Gewissen genießen.

5. Achtung vor unnötigen Kalorien und Fetten

Vermeide unnötige Kalorien und Fette. Nimm z.B. nur wenig Soße und verzichte auf fette Wurst oder fettes Fleisch. Du kannst dich stattdessen am Gemüse satt essen. Auch Schokolade solltest du, wenn, nur in Maßen genießen. Achte generell auf eine fettarme Ernährung ohne jedoch deinem Körper die lebensnotwendigen Fette vorzuenthalten.

6. Bewegung

Auch wenn du Weihnachten vielleicht nicht ins Fitnessstudio gehen kannst, heißt das nicht, dass dein Trainingsplan und deine bisherigen Trainingserfolge damit zunichte gemacht sind. Du kannst z.B. zwischendurch spazieren oder joggen gehen. Auch kannst du zu Hause mit Hanteln trainieren oder im Bett Fahrrad fahren. Dies ist besser als nichts und du bleibst aktiv.